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Illustration: Runterkommen nach einer harten Lage

Kopf und Nerven

Runterkommen nach einer harten Lage

Geprüft am 14 Quellen Redaktion Krisenbuddy

Kurz gesagt: Was Soldaten und Einsatzkräften nach dem Einsatz hilft: ausruhen, auffüllen, bewegen und Menschen um sich.

Erst die Grundbedürfnisse

Streitkräfte versorgen erschöpfte Leute nach einem einfachen Muster: beruhigen, ausruhen, auffüllen. Trink etwas, iss etwas Warmes, wasch dich, zieh Trockenes an und schlaf, sobald es geht. [1] [2]

Sag dir: Das ist normal

Zittern, Unruhe und Bilder im Kopf sind nach einer Ausnahmelage normal und klingen meist ab. Sag das dir selbst und den anderen. Wann Hilfe guttut, steht unter „Nach einem belastenden Ereignis“. [1] [3] [4]

Abbauen mit Bewegung

Läuft der Körper noch auf Hochtouren, hilft Bewegung beim Herunterkommen: ein Spaziergang, Radfahren, Holz stapeln. Bewegung senkt nachweislich Angst und Anspannung. [4] [5]

Ein Zwischenhalt vor dem Alltag

Britische und kanadische Soldaten machen nach dem Einsatz eine kurze Pause an einem dritten Ort, bevor es heimgeht. Im Kleinen heißt das: duschen, umziehen und kurz durchatmen, bevor du zurück zur Familie gehst. [6] [7]

Alkohol beruhigt nur scheinbar

Alkohol fühlt sich erst entspannend an, verschlechtert aber den Schlaf und kann zum Problem werden. Greif lieber zu Tee, Bewegung oder einem Gespräch. [4] [2]

Nachrichten in Portionen

Nach dem Anschlag in Boston waren Menschen, die täglich 6 Stunden oder mehr Berichte sahen, stärker gestresst als manche, die vor Ort waren. Schau Nachrichten deshalb zu festen Zeiten. [8]

Nach der Lage, Schritt für Schritt

  1. Ist jemand verletzt: zuerst Erste Hilfe, bei Lebensgefahr 112.
  2. Prüf, ob du sicher bist und die Gefahr vorbei ist.
  3. Trink und iss etwas, auch ohne Hunger.
  4. Wasch dich und zieh Trockenes an.
  5. Sag deiner Familie oder Kontaktperson, dass du sicher bist.
  6. Beweg dich ein wenig, etwa mit einem ruhigen Spaziergang.
  7. Schlaf, sobald es geht, auch tagsüber. Entscheide Großes nach Möglichkeit erst danach.
  8. Hol dir Nachrichten zu festen Zeiten statt dauernd.
  9. Schau in den nächsten Tagen kurz nach vorn, wenn es passt: Was fehlt, was änderst du am Plan?
  10. Hält die Belastung an, hol dir Hilfe: Hausarztpraxis, Telefonseelsorge, 116117.

Wichtig in diesen Lagen

Was tun bei einem Stromausfall?Was tun bei Problemen mit dem Trinkwasser?Was tun bei einem Versorgungsengpass?Was tun bei einem Cyberangriff?Was tun bei Schockanrufen und Betrug?Was tun bei einer Pandemie?Was tun bei einer Evakuierung?Was tun bei einem Brand im Haus?Was tun bei Hochwasser und Starkregen?Was tun bei einer Sturmflut?Was tun bei Sturm, Gewitter und Hagel?Was tun bei Hitze?Was tun bei Kälte, Schnee und Eis?Was tun bei einem Waldbrand?Was tun bei einem Erdbeben?Was tun bei einem Chemieunfall oder Gasaustritt?Was tun bei einem Unfall mit radioaktiven Stoffen?Was tun bei einem Atomwaffeneinsatz?Was tun bei Krieg und Luftalarm?Was tun bei einem Anschlag oder einer Amoklage?

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Quellen

Inhaltlich geprüft am 18.10.2026. Jede Zahl und jede Handlungsempfehlung stützt sich auf diese Quellen.

  1. R2MR aide-mémoire: Mental health and operations (13.07.2023), National Defence and the Canadian Armed Forces, Kanada, abgerufen 18.10.2026
  2. FM 7-22 Holistic Health and Fitness (01.10.2020), Kap. 8 Ernährung und Trinken, Kap. 11 Schlaf, Headquarters, Department of the Army, USA, abgerufen 18.10.2026
  3. Informationen für Betroffene und Angehörige: Empfehlungen für den Umgang mit belastenden Ereignissen (Faltblatt), Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK), Download über das Innenministerium Brandenburg, abgerufen 17.10.2026
  4. Erste-Hilfe kompakt, Folge XIV: Nach einem belastenden Einsatz (Februar 2012, Inhalt vom BBK), Deutscher Feuerwehrverband, Empfehlungen des Bundesfeuerwehrarztes (Kopie des Kreisfeuerwehrverbands Ostholstein), abgerufen 18.10.2026
  5. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews (British Journal of Sports Medicine 57, 2023), Singh u. a., abgerufen 18.10.2026
  6. Can mental health and readjustment be improved in UK military personnel by a brief period of structured postdeployment rest (third location decompression)? (Occupational and Environmental Medicine 70, 2013), Jones, Jones, Fear, Fertout, Wessely, Greenberg, abgerufen 18.10.2026
  7. Evaluation of a third-location decompression program for Canadian Forces members returning from Afghanistan (Military Medicine 177, 2012), Garber, Zamorski, abgerufen 18.10.2026
  8. Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings (PNAS 111, 2014), Holman, Garfin, Silver, abgerufen 18.10.2026
  9. Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence (Psychiatry 70, 2007), Hobfoll, Watson, Bell u. a., abgerufen 17.10.2026
  10. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables (Psychological Bulletin 136, 2010), Lim, Dinges, abgerufen 18.10.2026
  11. Foundations of the After Action Review Process (Special Report 42, 1999), nach TC 25-20 „A Leader’s Guide to After-Action Reviews“, Morrison, Meliza; U.S. Army Research Institute for the Behavioral and Social Sciences, abgerufen 18.10.2026
  12. Psychological first aid: Guide for field workers (2011), Weltgesundheitsorganisation (WHO), War Trauma Foundation, World Vision International, abgerufen 17.10.2026
  13. TelefonSeelsorge: 0800 1110111, 0800 1110222, 116123 (kostenfrei, Tag und Nacht, anonym), TelefonSeelsorge Deutschland, abgerufen 19.10.2026
  14. Psychotherapie: Termine über die 116117, keine Überweisung notwendig, Kassenärztliche Bundesvereinigung (116117.de), abgerufen 19.10.2026