Kopf und Nerven
Gut entscheiden unter Druck
Kurz gesagt: Stress macht das Denken eng. Einfache Regeln, Wenn-dann-Pläne und Checklisten nehmen dir Arbeit ab.
Warum es schwerer wird
Je höher der Stress, desto schlechter werden Entscheidungen. Viele werden hektisch und handeln schneller statt klüger. Was du in Ruhe planst, musst du dir im Ernstfall nicht mehr ausdenken. [1] [2] [3]
Wenn-dann-Pläne
Formuliere Pläne nach dem Muster „Wenn …, dann …“, etwa: „Wenn das Licht ausgeht, hole ich die Lampe aus der Schublade.“ Solche Pläne helfen nachweislich, Vorsätze auch umzusetzen. [4]
Checklisten statt Gedächtnis
Unter Stress vergisst man leicht etwas. Darum arbeiten OP-Teams und die US-Marine mit Checklisten. Mit einer OP-Checkliste der WHO sanken die Todesfälle fast auf die Hälfte. Die Ernstfall-Schritte der App sind so eine Liste. [5] [6] [7]
Eine Sache nach der anderen
Setz dir nur ein Ziel auf einmal. Frag dich: Was muss jetzt sein, was kann warten? Wer ein paar Dinge erledigt, gewinnt das Gefühl von Kontrolle zurück. [2] [8]
Gedanken prüfen
Stress malt schwarz. Frag dich: Was ist Tatsache, was Vermutung? Ist der Gedanke hilfreich? Wie siehst du das in einem Jahr? Das holt Katastrophengedanken auf den Boden. [2]
Gemeinsam ist leichter
Tausch dich kurz aus, das hilft, die Lage realistisch zu sehen. Verteil dann klare Aufgaben an bestimmte Personen. Die meisten Menschen folgen in Notlagen einer ruhigen, klaren Ansage. [9] [10] [11]
Einen Wenn-dann-Plan bauen
- Wähl eine Lage, die dich beschäftigt, etwa einen Stromausfall am Abend.
- Schreib den Auslöser auf: „Wenn das Licht ausgeht …“
- Ergänze den ersten konkreten Schritt: „… hole ich die Taschenlampe aus der Küchenschublade.“
- Leg das Nötige genau an diesen Platz.
- Sag den Satz einmal laut und probier ihn einmal aus.
Wichtig in diesen Lagen
Mehr aus Kopf und Nerven
Quellen
Inhaltlich geprüft am 17.10.2026. Jede Zahl und jede Handlungsempfehlung stützt sich auf diese Quellen.
- Effects of Acute Stress on Psychophysiology in Armed Tactical Occupations: A Narrative Review (IJERPH 19, 2022), Stephenson, Schram, Canetti, Orr, abgerufen 17.10.2026
- Die Bundeswehr im Einsatz: Psychosoziale Belastungen und ihre Bewältigung (3. Auflage 2020), Kap. 11 Stress und Stressbewältigung, Psychotraumazentrum der Bundeswehr, Bundeswehrkrankenhaus Berlin (Hrsg. Willmund, Zimmermann), abgerufen 17.10.2026
- Cognitive paralysis in an emergency: the role of the supervisory attentional system (Aviation, Space, and Environmental Medicine 76, 2005), John Leach, abgerufen 17.10.2026
- Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions (Frontiers in Human Neuroscience 9, 2015), Wieber, Thürmer, Gollwitzer, abgerufen 17.10.2026
- FM 21-76 US Army Survival Manual (gemeinfrei, nur zum Abgleich), U.S. Department of the Army, abgerufen 16.10.2026
- A surgical safety checklist to reduce morbidity and mortality in a global population (New England Journal of Medicine 360, 2009), Haynes, Weiser, Berry u. a., WHO-Programm Safe Surgery Saves Lives, abgerufen 17.10.2026
- Warrior Toughness Playbook (Mai 2026): Recalibration, Mental Rehearsal, Stress First Aid, U.S. Navy (MyNavy HR, Culture and Force Resilience), abgerufen 17.10.2026
- Psychological first aid: Guide for field workers (2011), Weltgesundheitsorganisation (WHO), War Trauma Foundation, World Vision International, abgerufen 17.10.2026
- Vorsorgen für Krisen und Katastrophen (Ratgeber, Stand 2025), Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK), abgerufen 16.10.2026
- Für mehr Zivilcourage (Faltblatt der Aktion-tu-was), Polizeiliche Kriminalprävention der Länder und des Bundes (polizei-beratung.de), abgerufen 17.10.2026
- Gefährliche Mythen: Die Unterschätzung des Faktors Mensch bei Katastrophen (Landestag der Psychologie 2016, mit Dr. Gesine Hofinger), Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP), Landesgruppe Baden-Württemberg, abgerufen 17.10.2026