Kopf und Nerven
Abläufe im Kopf durchspielen
Kurz gesagt: Soldaten spielen schwere Aufgaben vorher im Kopf durch. Das geht auch mit Fluchtweg, Notruf und Feuerlöscher.
Probehandeln im Kopf
Die US-Marine lässt schwierige Abläufe vorher mit allen Sinnen durchspielen: Was siehst, hörst, riechst du? Wo wirst du unsicher? Fachleute der Bundeswehr sprechen von Probehandeln. [1] [2]
Warum das wirkt
In plötzlicher Gefahr kann das Gehirn kaum neu planen. Ein vorher durchgespielter Ablauf liegt dann schon bereit. Je echter du übst, desto weniger überwältigt dich der Ernstfall. [3] [4]
So spielst du es durch
Such dir einen ruhigen Moment und geh so vor: [1]
- Den Ablauf Schritt für Schritt durchgehen
- Dir Geräusche, Licht und Gerüche vorstellen
- Bei den schwierigsten Stellen verweilen
- Fragen: Was, wenn das klemmt?
- Danach prüfen, ob alles am Platz ist
Dann in echt üben
Kopf und Körper lernen zusammen am besten. Lauf den Fluchtweg zweimal im Jahr mit allen ab. Lass dir den Feuerlöscher zeigen und probier ihn aus. Die Übungen der App führen dich durch. [5] [6] [7] [1]
Zwei Wege aus jedem Raum
Zu Hause
Such aus jedem Raum zwei Wege nach draußen, falls einer durch Feuer oder Rauch versperrt ist. Spiel beide Wege einmal im Kopf und einmal zu Fuß durch. [5]
Unterwegs den Ausgang merken
Unterwegs
Im Ernstfall streben die meisten zu dem Ausgang, durch den sie gekommen sind, auch wenn er weiter weg ist. Schau im Kino, im Hotel oder im Zug kurz, wo der nächste Notausgang ist. [8]
Kopfkino in fünf Schritten
- Wähl einen Ablauf, etwa: Nachts piept der Rauchmelder.
- Schließ die Augen und geh ihn vom ersten Moment an durch.
- Stell dir vor, was du siehst, hörst und riechst.
- Bleib bei den schwierigen Stellen und überleg, was du dann tust.
- Prüf danach in echt, ob dein Plan klappt, etwa ob der Schlüssel am Platz liegt.
Wichtig in diesen Lagen
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Quellen
Inhaltlich geprüft am 17.10.2026. Jede Zahl und jede Handlungsempfehlung stützt sich auf diese Quellen.
- Warrior Toughness Playbook (Mai 2026): Recalibration, Mental Rehearsal, Stress First Aid, U.S. Navy (MyNavy HR, Culture and Force Resilience), abgerufen 17.10.2026
- Die Bundeswehr im Einsatz: Psychosoziale Belastungen und ihre Bewältigung (3. Auflage 2020), Kap. 11 Stress und Stressbewältigung, Psychotraumazentrum der Bundeswehr, Bundeswehrkrankenhaus Berlin (Hrsg. Willmund, Zimmermann), abgerufen 17.10.2026
- Cognitive paralysis in an emergency: the role of the supervisory attentional system (Aviation, Space, and Environmental Medicine 76, 2005), John Leach, abgerufen 17.10.2026
- FM 21-76 US Army Survival Manual (gemeinfrei, nur zum Abgleich), U.S. Department of the Army, abgerufen 16.10.2026
- Home Fires, Ready.gov, Federal Emergency Management Agency (FEMA), USA, abgerufen 17.10.2026
- Make A Plan, Ready.gov, Federal Emergency Management Agency (FEMA), USA, abgerufen 17.10.2026
- Brandschutz, Schritt 1: Vorsorgen für den Brandfall, Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK), abgerufen 17.10.2026
- Gefährliche Mythen: Die Unterschätzung des Faktors Mensch bei Katastrophen (Landestag der Psychologie 2016, mit Dr. Gesine Hofinger), Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP), Landesgruppe Baden-Württemberg, abgerufen 17.10.2026