# Wachsam, aber nicht im Dauer-Alarm

> **Kurz gesagt:** Nach einer Krise sucht der Blick oft noch lange nach Gefahr. Wann das normal ist und wann Hilfe guttut.

Online: https://krisenbuddy.de/wissen/wachsam-ohne-dauer-alarm/ · Inhaltlich geprüft am 19.10.2026 · Krisenbuddy, À Tellinghusen Software

## Was im Einsatz hilft, stört daheim

Die US-Armee bereitet heimkehrende Soldaten darauf vor: Wachsamkeit, die im Einsatz schützt, wird zu Hause leicht zur Daueranspannung. Etwa, wenn man in jedem Raum nach Gefahr sucht und nicht mehr abschalten kann. [1][2][3]

## Nach einer Krise normal

Auch nach Hochwasser, Brand oder Unfall sind viele eine Zeit lang schreckhaft, schlafen unruhig und prüfen Türen und Fenster öfter. Das klingt meist in Tagen bis Wochen ab. [4][5]

## Wann es zu viel wird

Hol dir Hilfe, wenn es länger als 4 Wochen anhält oder wenn: [6][4][5]

- du dich nirgends mehr entspannen kannst
- du Orte meidest, weil du keinen Überblick hast
- du bei kleinen Geräuschen hochschreckst
- Schlaf und Gereiztheit Alltag und Familie belasten

## Bewusst herunterschalten

Atme länger aus, als du einatmest, und benenne fünf Dinge, die du gerade siehst. So bekommt dein Körper das Signal: Hier ist im Moment keine Gefahr. [7][8]

## Der gesunde Teil bleibt

Ausgänge zu kennen und die Lage im Blick zu behalten, bleibt sinnvoll. Der Unterschied: Du schaust kurz und entspannst dich dann, statt dich die ganze Zeit abzusichern. [1][9]

## Hier gibt es Hilfe

Sprich mit deiner Hausarztpraxis. Für Psychotherapie brauchst du keine Überweisung, Termine vermittelt die 116117. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr da. Die Nummern stehen unten, in akuter Gefahr gilt die 112. [10][11][12][13]

**Hilfe am Telefon**

| Land | Stelle | Telefon |
| --- | --- | --- |
| Deutschland | TelefonSeelsorge, Tag und Nacht, kostenfrei | 0800 111 0 111 (0800 111 0 222) |
| Deutschland, Psychotherapie | Termine ohne Überweisung | 116117 |
| Österreich | TelefonSeelsorge, rund um die Uhr, kostenlos | 142 |
| Schweiz | Die Dargebotene Hand | 143 |
| In akuter Gefahr | Notruf in Deutschland, Österreich und der Schweiz | 112 |

## Wichtig in diesen Lagen

- [Was tun bei Krieg und Luftalarm?](https://krisenbuddy.de/ratgeber/krieg/)
- [Was tun bei einem Anschlag oder einer Amoklage?](https://krisenbuddy.de/ratgeber/terror/)

## Mehr aus Kopf und Nerven

- [Taktisches Atmen gegen Stress](https://krisenbuddy.de/wissen/taktisches-atmen/)
- [Was Stress mit dem Körper macht](https://krisenbuddy.de/wissen/stressreaktion-verstehen/)
- [Erstarren und Abwarten verstehen](https://krisenbuddy.de/wissen/erstarren-und-normalitaet/)
- [Die STOP-Regel: erst denken, dann handeln](https://krisenbuddy.de/wissen/stop-regel/)
- [Gut entscheiden unter Druck](https://krisenbuddy.de/wissen/entscheiden-unter-stress/)
- [Abläufe im Kopf durchspielen](https://krisenbuddy.de/wissen/mentales-durchspielen/)

## Quellen

Inhaltlich geprüft am 19.10.2026. Jede Zahl und jede Handlungsempfehlung stützt sich auf diese Quellen.

1. [Battlemind Training: Building Soldier Resiliency (RTO-MP-HFM-134, 2006)](https://www.sto.nato.int/publications/STO%20Meeting%20Proceedings/RTO-MP-HFM-134/MP-HFM-134-42.pdf), Castro, Hoge, Cox; NATO Research and Technology Organisation, abgerufen 18.10.2026
2. [Battlemind Prepares Soldiers for Combat, Returning Home (03.01.2008)](https://www.army.mil/article/6829/battlemind_prepares_soldiers_for_combat_returning_home), Army News Service (army.mil), abgerufen 18.10.2026
3. [Battlemind debriefing and Battlemind training as early interventions with soldiers returning from Iraq (Journal of Consulting and Clinical Psychology 77, 2009)](https://doi.org/10.1037/a0016877), Adler, Bliese, McGurk, Hoge, Castro, abgerufen 18.10.2026
4. [Informationen für Betroffene und Angehörige: Empfehlungen für den Umgang mit belastenden Ereignissen (Faltblatt)](https://mik.brandenburg.de/sixcms/media.php/9/Flyer_PSNV_BBK_ueber_ENT.pdf), Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK), Download über das Innenministerium Brandenburg, abgerufen 17.10.2026
5. [Leitfaden Psychosoziale Notfallversorgung für Einsatzkräfte (DGUV Information 205-038, November 2020)](https://publikationen.dguv.de/regelwerk/dguv-informationen/3846/leitfaden-psychosoziale-notfallversorgung-fuer-einsatzkraefte), Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV), abgerufen 18.10.2026
6. [Posttraumatische Belastungsstörung (Stand 17.03.2023)](https://gesund.bund.de/posttraumatische-belastungsstoerung), gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit, mit IQWiG), abgerufen 18.10.2026
7. [Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide (2020), Teil 1 Grounding](https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927), Weltgesundheitsorganisation (WHO), abgerufen 17.10.2026
8. [Breathing (Relaxation Response Guide, 23.07.2025)](https://www.hprc-online.org/mental-fitness/relaxation-response-guide/breathing), Human Performance Resources by CHAMP (HPRC), Uniformed Services University, USA, abgerufen 17.10.2026
9. [Human Behaviour in Fires. Summary Report (Research Report No. 45, 1992)](https://nfcc.org.uk/wp-content/uploads/2023/10/Human-Behaviour-in-Fires-Summary-Report.pdf), Sime; Home Office Fire Research and Development Group, bereitgestellt vom National Fire Chiefs Council (NFCC), abgerufen 18.10.2026
10. [Psychotherapie: Termine über die 116117, keine Überweisung notwendig](https://www.116117.de/de/psychotherapie.php), Kassenärztliche Bundesvereinigung (116117.de), abgerufen 19.10.2026
11. [TelefonSeelsorge: 0800 1110111, 0800 1110222, 116123 (kostenfrei, Tag und Nacht, anonym)](https://www.telefonseelsorge.de/), TelefonSeelsorge Deutschland, abgerufen 19.10.2026
12. [Notrufnummer 142: rund um die Uhr, kostenlos und vertraulich](https://www.telefonseelsorge.at/), TelefonSeelsorge Österreich, abgerufen 19.10.2026
13. [Telefon 143: persönlich, anonym und vertraulich](https://www.143.ch/), Die Dargebotene Hand, Schweiz, abgerufen 19.10.2026

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Krisenbuddy ist keine Behörde und ersetzt keine amtlichen Warnungen (Warn-App NINA, Cell Broadcast, Radio, Sirenen). Im Notfall: 112.